「夜勤を始めてから体重が増えた」
「不規則な生活で食欲が止まらない」
シフト勤務で働いている方からよく聞かれる悩みです。
規則正しい生活を送っている人に比べ、シフト制や夜勤をしている人は太りやすく、ダイエットが難しいとされています。
実際、医学的な研究でも、シフトワーカーは肥満や生活習慣病のリスクが高いことが報告されています。
その原因のひとつが「体内時計（サーカディアンリズム）」です。
本記事では、体内時計と代謝の関係、夜勤が体重に与える影響、そして実践できる対策を詳しく解説します。
第1章：体内時計と代謝の深い関係
人間の体は「約24時間周期」の体内時計によって、睡眠や食欲、ホルモン分泌、体温などをコントロールしています。
-
メラトニン … 夜になると分泌が増え、眠気を誘うホルモン
-
コルチゾール … 朝に分泌が増え、体を活動モードに切り替えるホルモン
-
インスリン … 食後に血糖を処理するホルモンで、時間帯によって効きやすさが変わる
このように、体内時計は「いつ眠るか」「いつ食べるか」と密接に関係しています。
特にインスリン感受性は昼間に高く、夜間は低下するため、同じ食事をしても夜のほうが脂肪として蓄積されやすいのです。
第2章：夜勤・シフト勤務が太りやすい理由
1. 食事時間の乱れ
シフト制では、食事の時間が日によってバラバラになりがちです。
不規則な食事は血糖値の乱高下を招き、空腹感が強まり、つい食べ過ぎてしまいます。
2. 睡眠不足による食欲増加
夜勤や早朝勤務では、十分な睡眠が取りにくいですよね。
睡眠不足は「食欲ホルモン」のグレリンを増加させ、満腹を感じさせるレプチンを減らすため、食欲が暴走しやすくなります。
3. 深夜の食事が脂肪になりやすい
深夜はインスリン感受性が低下しているため、同じ量の炭水化物でも昼間より脂肪として蓄積されやすい状態です。
さらに、夜食はカロリーが高いものを選びがちで、太りやすさが倍増します。
第3章：実際のリスクとデータ
複数の研究で、シフト勤務者は以下のリスクが高いことが明らかになっています。
-
肥満率が高い
-
2型糖尿病の発症リスクが1.3〜1.6倍
-
心疾患のリスク増加
これは「夜に食べるから太る」だけでなく、体内時計と生活リズムのズレが、代謝全体に悪影響を与えていることを示しています。
第4章：シフト勤務でもできるダイエット対策
夜勤前の食事
-
炭水化物を少なめにしつつ、タンパク質と野菜をしっかり摂る
-
例：鶏むね肉と野菜スープ、玄米少量
夜勤中の軽食
-
甘いお菓子やカップ麺より、ナッツやヨーグルト、サラダチキンがおすすめ
-
眠気覚ましにカフェインを摂る場合は、就寝予定の6時間前までに
夜勤明けの朝食
-
消化の良い食事で体を休める
-
例：オートミール＋バナナ＋ヨーグルト
睡眠の工夫
-
遮光カーテンやアイマスクで「昼でも夜の環境」を作る
-
就寝前はスマホや強い光を避け、メラトニンの分泌を促す
第5章：日常に取り入れる工夫
コンビニ活用術
-
おにぎり＋サラダチキン＋カットサラダ
-
豆乳飲料や無糖ヨーグルトを選ぶ
作り置きアイデア
-
野菜たっぷりスープ
-
ゆで卵や蒸し鶏など、すぐ食べられるタンパク質源
アプリで自己管理
-
食事記録アプリで「食べ過ぎ」を可視化
-
睡眠アプリで「眠れていない日」を把握し、改善を意識
まとめ：シフト制でも痩せられる！
夜勤や不規則な生活は、確かに太りやすさにつながります。
しかし「体内時計に配慮した食事と生活習慣」を意識すれば、シフト勤務でも十分にダイエットは可能です。
-
食事は「量」より「タイミング」を意識する
-
夜勤明けは体を休める食事を選ぶ
-
睡眠環境を整え、代謝リズムをサポートする
日々の小さな工夫の積み重ねが、体重管理の大きな成果につながります。
シフト勤務だからと諦めず、自分の生活に合ったスタイルで健康的に痩せていきましょう。
