シフト制で働きながら痩せた人に共通するのは、完璧な食事よりも再現可能なルーティン（型）を持っていることです。
ポイントは3つ。
「①食べるタイミングの固定」
「②タンパク質の先取り」
「③睡眠を邪魔しない内容」。
本記事では、成功者のリアルな1日を日勤／準夜勤／夜勤の3パターンで再現し、買いやすい食材・コンビニメニューまで具体化します。
成功ルールの下地：3つの合言葉
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タイミング＞総量：同じカロリーでも、いつ食べるかで太り方が変わる。
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P優先：1食につきタンパク質20〜30gを最優先で確保。
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軽く締める：就寝3時間以内は「軽く・消化に優しい」ものに。
ルーティンA：日勤（7:00〜16:00想定）
朝〜昼にパフォーマンスを出し、夜は軽く締めて睡眠を最優先。
起床後（6:00）
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水300ml＋塩ひとつまみで体内スイッチON。
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黒い飲み物は食後が鉄則（空腹カフェインは食欲暴走のもと）。
朝食（6:30）
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玄米おにぎり1個／卵2個のスクランブル／具だくさん味噌汁
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時間がなければ：オートミール40g＋無糖ヨーグルト150g＋ベリー
→ 目的：血糖を乱さず午前中の集中力を維持。P20〜25g。
午前スナック（10:00）
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素焼きナッツ小袋 or プロテイン200ml
→ 空腹の谷を作らない。200kcal以内。
昼食（12:30）
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鶏むね弁当（鶏150g）＋もち麦ごはん小盛＋青菜おひたし＋味噌汁
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コンビニ代替：サラダチキン＋雑穀おにぎり＋海藻サラダ
→ P30g前後。午後の眠気を避けるため揚げ物は回避。
午後スナック（15:30）
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りんご1/2個＋チーズ1個 or ヨーグルト
→ 糖質＋Pのミニセットで夕方のドカ食い防止。
夕食（19:00）
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魚料理（サバ・鮭150g）＋温野菜＋豆腐／ごはんは小〜極少
→ 就寝まで3時間あるなら主食少量OK。
就寝前（22:00以降・空腹時のみ）
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温かいハーブティー／無糖ギリシャヨーグルト80g
→ 消化にやさしく睡眠の質を守る。
この日のKPI
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たんぱく質合計90〜110g、就寝3時間前から高脂質×。
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カフェインは14:00までに。
ルーティンB：準夜勤（16:00〜24:00想定）
夕〜深夜の集中力を切らさず、退勤後は「軽く締めて即寝」が勝ち。
プレワーク（14:00）
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玄米おにぎり1個＋サバ缶半分＋味噌汁 or 蕎麦小＋納豆＋温泉卵
→ P25〜30g確保、脂質は魚由来中心で胃もたれ回避。
休憩1（18:00、15分）
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無糖ヨーグルト150g＋ミニバナナ
→ 血糖を静かに底上げ。200kcal前後。
休憩2（21:00、30分）
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サラダチキン1/2＋おにぎり小1＋野菜スープ
→ 瞬発（少量糖質）×持続（P）の二刀流。300〜400kcal。
退勤直後（24:30）
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温かい汁物のみ（味噌汁・スープ）or 豆腐少量
→ がっつり食べない。睡眠の質＞空腹が痩せる人の鉄則。
就寝前ルール
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カフェインは退勤6時間前からOFF。
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空腹が強いならギリシャヨーグルト80gで“軽く締める”。
この日のKPI
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退勤後の高脂質・炭水化物どっさりを封印。
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翌朝の体重・浮腫チェックで塩分の当たり方を微調整。
ルーティンC：夜勤（23:00〜7:00想定）
「眠気」と「胃負担」を同時に管理。低脂質P＋温かい汁が主役。
プレワーク（21:00）
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鶏ささみスープ＋雑穀パン半切れ or オートミール粥＋卵1
→ 軽くエネルギーを入れてP25gを確保。
休憩1（1:30、30分）
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おにぎり小1＋サラダチキン1/2＋味噌汁
→ 長丁場の中間補給。揚げ物・カップ麺NG。
休憩2（4:30、15分）
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ギリシャヨーグルト100g＋素焼きナッツ小
→ 血糖乱高下を避け、眠気を悪化させない。
退勤直後（7:30）
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オートミール粥＋温泉卵 or 豆腐＋わかめスープ
→ 軽く→即寝の流れを作る。ここで“ガッツリ”は厳禁。
起床後（14:00頃）
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フルーツ＋プロテインで再食し、体内リズムを整える。
この日のKPI
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脂質は可能な限り軽く、P80〜100gは死守。
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カフェインは3:00以降カットで睡眠を守る。
成功者の買い物テンプレ（コンビニで完結）
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主食：雑穀 or もち麦おにぎり、ブランパン、そば小
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P源：サラダチキン、焼き魚パック、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐、納豆
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副菜：海藻サラダ、青菜おひたし、カット野菜、具だくさん味噌汁
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間食：素焼きナッツ、全粒クラッカー、ベリー・バナナ少量
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飲料：水・麦茶・無糖コーヒー・無糖炭酸・カフェインレスティー
入店前に“型”を決める
〈おにぎり小1＋P1＋汁/野菜1〉を基本形に。迷いと衝動買いを削る。
量の目安（成功者が使う“手ばかり”）
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タンパク質：手のひらサイズ（厚み含む）＝約20〜25gP
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主食（ごはん・パン）：握りこぶし1個分＝中盛、半分なら小盛
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脂質：親指1本分（オイル・ナッツ）
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野菜：両手山盛り1杯
よくある失敗→即リカバリー
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休憩スイーツで眠気倍増
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次回：ヨーグルト＋果物に置換。
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退勤後ドカ食い
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次回：直前の休憩でP＋少量糖質を入れておく。
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空腹でイライラ→飲料で糖摂取
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次回：無糖飲料＋チーズorナッツを常備。
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週末に帳尻合わせ
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次回：平日と同じ“型”を8割維持。1食だけ自由枠に。
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週間KPIとチェック法（成功者が見ている指標）
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体重よりも“週平均”：毎朝の値を週平均で評価。
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睡眠スコア：睡眠の質が落ちると食欲が暴走。
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むくみ・腸の調子：塩分・水分・食物繊維のバランス調整に活用。
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Pタンパク質総量：体重×1.2〜1.6g/日を目安に（体調と活動量で可変）。
まとめ：再現できるルーティンが最強
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タイミングを固定（出勤前／休憩×2／退勤後は軽く）。
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毎食P20〜30gを先取り、就寝前は軽く・温かく・消化に優しく。
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コンビニでも再現できる買い物テンプレで迷いを消す。
シフト勤務でも、“型”を作って繰り返すだけで体は確実に変わります。
今日から、あなた仕様のルーティンにこの型を落とし込み、1〜2週間単位で微調整していきましょう。
継続できる設計こそ、ダイエット成功者の最大の武器です。
