シフト勤務のダイエットでつまずきやすい理由の多くは、何を食べるかよりもいつ・どう食べるかにあります。
出勤前にお腹を満たしすぎて眠気や血糖乱高下を招いたり、休憩中に甘い菓子パンで急場しのぎをしてその後のパフォーマンスが落ちたり――。
本記事では、**出勤前（プレワーク）と休憩中（インワーク）**の2つのタイミングに焦点を当て、時間帯別・勤務パターン別に「太りにくい＋集中力が続く」食べ方を設計します。
第1章：原則5か条（どの勤務でも共通）
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血糖の急上昇を避ける：精製小麦・砂糖単品はNG。主食は少量＋タンパク質とセット。
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タンパク質ファースト：出勤前・休憩中とも、まずはタンパク質10〜25gを基準に。
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脂質は“質”で選ぶ：揚げ物を避け、魚・ナッツ・オリーブオイルなどに寄せる。
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食物繊維でスローリリース：野菜・海藻・大豆・オートミールで満腹持続。
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水分と塩分の微調整：コーヒー・エナドリ偏重を避け、こまめに水／麦茶＋少量の塩分でコンディション維持。
第2章：出勤前（プレワーク）の設計図
出勤前は「エネルギーは必要だが、眠気は招かない」絶妙バランスが命。
ポイントは主食＝少量／タンパク質＝しっかり／食物繊維＝ほどよく。
A. 日勤（朝〜夕）
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目的：午前中の集中力を保ち、昼に暴食しない土台づくり
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推奨比率：主食（炭水化物）3：タンパク質2：野菜2：脂質1
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例
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おにぎり（鮭・雑穀）1個＋ゆで卵1個＋味噌汁＋カットサラダ
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オートミール40g＋無糖ヨーグルト150g＋ベリー＋ナッツ少量
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全粒粉サンド（チキン・葉野菜）＋豆乳200ml
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NG例：菓子パン＋甘いカフェラテ（血糖急上昇→眠気→空腹の悪循環）
B. 準夜勤（夕方〜深夜）
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目的：序盤〜中盤の空腹・眠気を抑える“長持ち燃料”
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推奨比率：主食2：タンパク質3：野菜2：脂質1〜2
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例
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玄米おにぎり1個＋サラダチキン＋温野菜＋味噌汁
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鮭の塩焼き＋もち麦ご飯小盛＋ひじき煮＋豆腐
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蕎麦（温）小盛＋納豆＋温泉卵＋青菜
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カフェイン：摂るなら勤務中盤まで。退勤6時間前以降は控える。
C. 夜勤（深夜帯メイン）
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目的：胃に重すぎず、長時間の眠気対策
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推奨比率：主食1〜2：タンパク質3：野菜2：脂質1
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例
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豆腐＋鶏ささみスープ＋雑穀パン半切れ
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オートミール30g＋無糖ヨーグルト150g＋バナナ1/2本
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具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ）＋おにぎり小1
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コツ：高脂質（揚げ物）は眠気・胃もたれに直結。避ける。
第3章：休憩中（インワーク）のバランス術
休憩は「瞬発（すぐ効く）×持続（長持ち）」の二刀流で組む。
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瞬発＝少量の糖質（果物・全粒クラッカー）
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持続＝タンパク質＋食物繊維（チキン・ヨーグルト・ナッツ・枝豆）
15分休憩：クイック補給
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無糖ヨーグルト100〜150g＋ミニバナナ
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枝豆パック＋炭酸水
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ブランクラッカー＋チーズ1個
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プロテインドリンク（無糖）200ml
→ 200kcal前後に収め、胃負担を最小化。
30分休憩：ライトミール
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おにぎり小1＋サラダチキン（または焼き魚パック）＋野菜スープ
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蕎麦半量＋温泉卵＋わかめ
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玄米おにぎり1＋納豆＋カップ味噌汁
→ 300〜400kcal目安、眠気を呼ばない軽さで。
45〜60分休憩：メイン寄り
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豆腐ハンバーグ弁当（ご飯小）＋海藻サラダ
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鶏むね照り焼き＋もち麦小＋具だくさん味噌汁
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サバ塩焼き＋雑穀小＋青菜おひたし
→ 450〜550kcal。揚げ物は避け、魚・大豆を活用。
第4章：勤務タイプ別・1日の“食べ方”プラン
① 日勤サンプル
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出勤前 7:30：全粒サンド（チキン）＋ヨーグルト
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午前休憩 10:30：ナッツ小袋＋無糖コーヒー
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昼休憩 12:30：玄米小＋焼き鮭＋味噌汁＋サラダ
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午後休憩 15:30：プロテイン飲料200ml＋りんご1/2
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帰宅後 19:30：野菜スープ＋豆腐＋小皿（冷奴or卵）
→ 午後の眠気対策にタンパク質少量＋果物が効く。
② 準夜勤サンプル（16:00〜24:00）
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出勤前 14:30：玄米おにぎり＋鶏胸ソテー＋温野菜
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休憩 18:30：枝豆＋味噌汁
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休憩 21:00：ヨーグルト＋ベリー＋オートミール20g
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退勤後 24:30：ハーブティー＋バナナ1/2（就寝前の軽補給）
→ 退勤直後は大量に食べない。睡眠の質を優先。
③ 夜勤サンプル（23:00〜7:00）
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出勤前 21:00：豆腐＋鶏スープ＋雑穀パン半
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休憩 1:30：おにぎり小1＋サラダチキン少量
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休憩 4:30：ヨーグルト＋ナッツ少量
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退勤後 7:30：オートミール粥＋温泉卵
→ カフェインは3:00以降カット。退勤後は軽食→就寝。
第5章：コンビニで“迷わない”買い方テンプレ
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主食：雑穀・もち麦おにぎり／ブランパン／小盛そば
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タンパク質：サラダチキン／焼き魚パック／ゆで卵／豆腐／納豆／ヨーグルト無糖
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野菜・汁：カットサラダ／青菜おひたし／具だくさん味噌汁／野菜スープ
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間食：素焼きナッツ小袋／全粒クラッカー／小果物（バナナ・りんご）
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飲料：水・麦茶・無糖コーヒー・無糖炭酸・カフェインレスティー
入店前に“型”を決める：
おにぎり小1＋タンパク質1＋野菜orスープ1
この3点セットを基本形にすれば、衝動買いを最小化できます。
第6章：眠気・だるさを起こさない微調整テク
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食べ始めをタンパク質から：血糖を緩やかに。
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ゆっくり噛む（1口15回以上）：満腹中枢が働き、量が抑えられる。
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塩分は“汁物で薄く広く”：むくみ予防。
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カフェインの時刻制限：退勤6時間前以降は原則オフ。
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甘味欲は“果物＋タンパク質”で代替：バナナ1/2＋ヨーグルト、りんご＋チーズ等。
第7章：作り置き・持ち込みで“勝ちパターン”
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鶏むねしっとり茹で（塩麴少々）：100gずつ個包装→休憩で即タンパク質。
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具だくさん味噌玉：味噌＋乾燥わかめ・ねぎ・切干大根をボール状に→お湯で即席。
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雑穀おにぎり（小）：冷凍ストック。持続エネルギーに最適。
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切るだけ野菜（きゅうり・パプリカ）：スティック＋ツナ水煮で満足感UP。
第8章：よくある失敗とリカバリー
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［失敗］出勤前にラーメン → だるい・眠い
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対策：汁物は味噌汁、主食は小さめ、タンパク質は鶏・魚へ。
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［失敗］休憩で菓子パン＋甘カフェ → 血糖乱高下
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対策：ヨーグルト＋果物＋ナッツへ置換。
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［失敗］休憩を飛ばす → 退勤後ドカ食い
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対策：15分でもタンパク質＋少量糖質を必ず。
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［失敗］退勤直後に大盛り → 睡眠質低下
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対策：軽食→就寝→起床後に再食の二段構え。
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まとめ：型を作れば、毎日迷わない
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出勤前は「主食小＋タンパク質しっかり＋野菜・汁」で集中力と持続性を確保。
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休憩中は「タンパク質＋少量糖質」で瞬発×持続の二刀流。
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迷わないテンプレ（おにぎり小＋タンパク質＋野菜or汁）を作り、カフェインは時刻管理。
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作り置き・持ち込みで“勝ちパターン”を固定化すれば、シフト勤務でも太りにくい。
今日から、型を決める→繰り返す→微調整するの循環へ。
食べ物の選び方に一貫性が生まれれば、体重もコンディションも自然と整っていきます。
