深夜帯は眠気・集中力低下・首肩こり・腰の張り・脚のむくみが同時多発しがち。
とはいえ更衣や移動が必要な本格運動は現実的ではありません。
必要なのは5分あれば完結し、その場で静かにできる“マイクロ・ルーティン”。
微量でも血流・体温・姿勢を整えるだけで、眠気が緩み、頭の回転と作業精度が上がります。
この記事では、勤務の流れに差し込める3タイプ×5分のセット（座位／立位／巡回中）を、解剖学的ターゲットと代替案つきで紹介します。
5分メソッドの基本原則（覚えておけばOK）
-
30−30ルール：30秒伸ばす→30秒動かすを交互に。
-
首→胸郭→股関節→ふくらはぎの順：中枢から末端へ。呼吸も整いやすい。
-
“痛気持ちいい”で止める：痛みはNG。反動は使わない。
-
鼻から吸って口から細く吐く（4秒/6秒）：副交感を引き出し、過換気を避ける。
-
静音・省スペース：椅子1脚分のスペースで完結。滑りやすい床は動きを縮小。
セットA：座りながら 5分（デスク／詰所向け・静音）
目的：首肩こりと目の疲労を軽減、姿勢をリセット。
頻度：60–90分ごとに1回。
-
首のサイドストレッチ（左右各30秒）
片手で椅子をつかみ、反対の手で頭を軽く傾ける。
→ 狙い：僧帽筋上部・胸鎖乳突筋。画面凝視のこりに。 -
胸を開く座位Wポジション（30秒）
両肘を体側で90°に曲げ、肩甲骨を寄せて胸を開く。
→ 狙い：胸筋群を緩め、浅い呼吸を改善。 -
肩甲骨シザース（30秒）
両腕を前で交差→開くをゆっくり繰り返す（反動なし）。
→ 狙い：肩甲胸郭の滑走性UP、血流促進。 -
座位ハムストリングス伸ばし（左右各30秒）
片脚を前に伸ばし、背すじを保ったまま股関節から前傾。
→ 狙い：太もも裏。骨盤前傾を作って腰の張りを軽減。 -
足首ポンピング（60秒）
かかと上げ下げ→つま先上げ下げを交互に。
→ 狙い：ふくらはぎ筋ポンプでむくみ予防、眠気防止。
座位のコツ
-
腰は丸めず“骨盤を立てる”。座面の前1/3に浅く座ると作りやすい。
-
画面視線は**目線水平−10°**が首に優しい。
セットB：その場で立って 5分（狭いスペースOK）
目的：体温と心拍をほんの少し上げ、眠気を払う。
頻度：眠気のピーク（深夜2–4時）に1回＋必要時。
-
カーフレイズ（60秒）
壁や椅子に指先を添え、かかとをゆっくり上下。
→ 狙い：下腿三頭筋。下半身の循環を一気に回す。
※ 静音化：着地は“そっと”。速度は2秒上げ・2秒下げ。 -
ヒップヒンジ（60秒）
膝微屈、骨盤を前傾→お尻を後ろに引き、上体を前傾→戻す。
→ 狙い：ハム・臀筋。腰の“詰まり”解消。背中は一直線。 -
胸椎ローテーション（左右各30秒）
両手を胸前でクロスし、骨盤を正面のまま上体だけを回旋。
→ 狙い：胸椎の可動性。肩首の代償動作を減らす。 -
肩甲骨エレベーション＆デプレッション（30秒）
肩を耳に近づける→ストンと下ろすをゆっくり繰り返す。
→ 狙い：僧帽筋の緊張リセット、自律神経の切替に。 -
片脚バランス with 呼吸（左右各30秒）
片脚立ちで足の指を軽く床に広げ、4秒吸う/6秒吐く×3サイクル。
→ 狙い：足部アーチ＆体幹。眠気時の覚醒に効く。
立位のコツ
-
静音・省スペース最優先。着地と関節終末域で“止めない”。
-
滑りやすい床は可動域を半分に。
セットC：巡回中・移動中に 5分（歩きながら）
目的：業務の流れを切らずに、循環と姿勢を回復。
頻度：廊下移動や巡回の“ついで”に。
-
歩行中のアームスイング（60秒）
肩をすくめず、肘を軽く曲げて後方に引く意識。
→ 狙い：胸筋の短縮抑制、胸郭の拡張。 -
つま先歩き→かかと歩き（各30秒）
無理のない範囲で足音を立てずに実施。
→ 狙い：下腿の活性化・足首可動性UP。 -
階段“低衝撃”昇降（60秒）
手すりを持ち、1段分だけ静かに上り下り。
→ 狙い：大腿四頭筋・臀筋。心拍を少しだけ上げる。
※ 夜間は周囲配慮。難しければ廊下でその場足踏みへ代替。 -
ドア前・壁前の胸ストレッチ（60秒）
前腕を壁につけ肘90°、体を前に送って胸を伸ばす。
→ 狙い：大胸筋。猫背を戻し呼吸を深く。 -
深呼吸リセット（60秒）
鼻4秒吸気→口6秒呼気×6回。下腹部を軽く膨らませる。
→ 狙い：過緊張の解除・眠気とイライラの同時ケア。
部位別 “一点突破” 60秒レスキュー
-
首が詰まる：タオルを後頭部に当て、顎を軽く引いて頸部アイソメトリクス10秒×3。
-
肩が重い：ペンボトル（300〜500ml）でサイドレイズ10回×2（超低速）。
-
腰が張る：壁に手、片脚を前後に開き腸腰筋ストレッチ左右30秒。
-
ふくらはぎパンパン：足指グーパー30回→アキレス腱伸ばし左右15秒。
-
手の冷え・指のこわばり：手首回し各10回→合掌プレス10秒×3。
眠気ピーク（2–4時）専用：覚醒2分＋鎮静1分＋姿勢2分
-
覚醒2分：カーフレイズ60秒→その場足踏み60秒（腕振り大きめ・静音）。
-
鎮静1分：口すぼめ呼吸（吸4・吐6）＋肩の力を抜く。
-
姿勢2分：胸を開くWポジション30秒→胸椎ローテ30秒→首サイド左右各30秒。
→ 上げすぎず・下げすぎない。終わったら温かい無糖飲料をひと口。
むくみ・こむら返りを防ぐ「休憩の飲み方」
-
水分は“ちょい飲み”分割（1回100–150ml）。一気飲みは夜間頻尿の原因。
-
温かいもの優先：味噌汁・白湯・カフェインレスティー。末梢循環が上がる。
-
塩分は薄く広く：汗・冷房環境で電解質がずれやすい。汁物で“少量を広く”。
安全チェック（必ず読んで）
-
痛み・しびれ・めまいが出る動きは即中止。
-
妊娠中、整形外科的疾患、心血管リスク、医師の指示がある方は主治医の指示を優先。
-
すべりやすい床、周囲に人・機材がある場所では可動域を半減。
-
椅子はキャスター固定。階段は手すり必須・会話・電話のないタイミングで。
-
本記事は一般的な情報であり、医療的助言ではありません。
導入・定着のコツ（現場で続けるために）
-
タイマー運用：端末で“90分ごと”バイブ。合図＝5分セット。
-
貼り紙プロンプト：「首→胸→股→ふくらはぎ」の4語だけをモニター脇に。
-
チーム運用：交代の合間に“二人で30秒”だけ同時実施。空気が作れる。
-
記録：勤務後に「眠気・こり・むくみ」を10点満点でメモ。1週間で効果を可視化。
-
“ミニでもOK”：5分が無理な日は1種目60秒だけやる。ゼロにしないことが勝ち。
まとめ：5分の“体メンテ”が夜勤の質を上げる
-
座位・立位・巡回の3セットを“使い分け”て、現場を止めずに体を整える。
-
30秒伸ばす→30秒動かすの30−30で、こり・むくみ・眠気を同時ケア。
-
眠気ピークには覚醒2分＋鎮静1分＋姿勢2分の黄金比。
-
タイマーと簡単なメモで習慣化＝生産性アップへ。
今日の勤務から、まずは座位セットAを1回だけ。
その5分が、明日の体と仕事の質をじわっと底上げしてくれます。
