夜勤を終えたあと、ホッとした気持ちから「ガッツリ食べたい！」と思う人は多いでしょう。
ラーメンや揚げ物を食べてから寝る…というのは定番パターンかもしれません。
しかし、夜勤明けの食事内容は体重や健康に直結します。
不規則勤務によって体内時計が乱れている状態で、高カロリーの食事を摂ると、脂肪が蓄積されやすくなるからです。
では、夜勤明けにはどのような食事を選べば「太りにくい」のでしょうか？
本記事では、栄養学の視点と実践しやすい食事例を交えながら詳しく解説します。
第1章：夜勤明けの体はどんな状態？
夜勤明けの体は「疲労＋体内時計のズレ」により、代謝が下がりやすい状態になっています。
1. インスリン感受性の低下
夜間の活動によって血糖コントロールが乱れやすく、糖質を処理しにくい体になっています。
2. 自律神経の乱れ
交感神経が過剰に働き続け、副交感神経への切り替えが遅れることで消化機能が弱まっています。
3. 睡眠直前に食べる影響
食後すぐに眠ると、消化が進まず、脂肪として蓄積されやすいリスクが高まります。
つまり夜勤明けは「お腹はすごく空いているのに、体は栄養処理が苦手」な状態。
このギャップを理解することが食事選びの第一歩です。
第2章：夜勤明けに避けたい食事
つい食べたくなるけれど、太りやすい典型的な食事があります。
-
脂っこい料理（ラーメン、唐揚げ、カレーなど）
→ 消化に負担がかかり、脂肪蓄積につながりやすい。 -
高糖質の食品（菓子パン、甘いスイーツ）
→ 血糖値を急上昇させ、眠っている間に脂肪として蓄えられやすい。 -
アルコール
→ 睡眠の質を下げるだけでなく、代謝を乱す。
「夜勤明けだから自分にご褒美！」という気持ちは理解できますが、これらはダイエットを妨げやすい選択肢です。
第3章：夜勤明けにおすすめの食事の基本ルール
ルール1：軽め＋消化の良い食事
→ 胃腸に負担をかけず、寝ている間も快適。
ルール2：高タンパク・低脂質
→ 筋肉の回復を助け、代謝を維持。
ルール3：血糖値を安定させる
→ 低GI食品を選び、脂肪蓄積を防ぐ。
ルール4：水分をしっかりとる
→ 夜勤中は脱水気味になりやすく、水分補給が重要。
第4章：太りにくい夜勤明けの食事例
✅ 定番の和食スタイル
-
ご飯（少なめ）
-
焼き魚（鮭やサバの塩焼き）
-
豆腐の味噌汁
-
ほうれん草のおひたし
👉 バランスが良く、消化にも優しい。血糖値の急上昇を防ぎやすい。
✅ 消化に優しいお粥スタイル
-
鶏ささみ入りお粥
-
茹で野菜（ブロッコリー、にんじん）
-
温かい緑茶
👉 疲れた胃腸をいたわりながら、必要な栄養を確保できる。
✅ 手軽なコンビニメニュー
-
おにぎり（鮭や梅）1個
-
サラダチキン
-
野菜スープ（レンジで温めるタイプ）
👉 買ってすぐ食べられるので、帰宅途中でも調達可能。
✅ 時間がないときの簡単セット
-
無糖ヨーグルト＋オートミール＋バナナ少量
-
ゆで卵1個
👉 消化が早く、睡眠の妨げになりにくい。
第5章：夜勤明けの食べ方テクニック
1. 「満腹」より「7分目」
食べすぎると眠りが浅くなり、太りやすさが加速します。
2. 食べたあと30分は横にならない
少し起きて消化を助けてから眠るのがベター。
3. 水分補給を忘れない
水や麦茶で体をクールダウン。甘い飲み物は避ける。
4. 起きた後に軽く再食
起床後にフルーツや軽食で栄養を補い、リズムを整える。
第6章：食事以外で気をつけたいポイント
夜勤明けの太りやすさは、食事だけでなくライフスタイル全体に影響されます。
-
睡眠環境を整える → 遮光カーテンや耳栓で質の高い睡眠を確保
-
軽い運動を取り入れる → ヨガやストレッチで自律神経を整える
-
食欲を記録する → アプリで可視化すると食べすぎ防止につながる
まとめ：夜勤明けは「体を休める食事」がカギ
夜勤明けは、心も体も「ガッツリ食べたい！」と訴えますが、実際には代謝が下がっているため太りやすいタイミングです。
-
脂っこい食事や甘いものは避ける
-
消化に優しく、高タンパクで低脂質の食事を選ぶ
-
水分補給と睡眠の質を大切にする
この基本を押さえれば、シフト勤務でも無理なく体型を維持できます。
夜勤は避けられなくても、食事の選び方で体を守ることは可能です。
「夜勤だから痩せられない」と諦めず、自分の体に合った食べ方を見つけていきましょう。
