まずは方針：P（たんぱく質）を先に決める
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1食あたりP20〜30gを目安に、主菜を先に確保。
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炭水化物は小盛を頻回、脂質は揚げ物より“質”（魚・ナッツ・オリーブオイル）へ。
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基本ツール：電子レンジ／フライパン1枚／耐熱ボウル2つ／保存容器6〜8個。
まとめ買いリスト（2〜3日想定）
肉・魚：鶏むね2枚、鶏ささみ6本、鮭切身3、ツナ缶（ノンオイル）3
大豆・卵：木綿豆腐2、納豆3P、卵10、厚揚げ1
野菜：キャベツ1/2、ブロッコリー1、にんじん2、玉ねぎ2、青菜（小松菜/ほうれん草）1束、ミニトマト1P、きのこ2P、カットサラダ1
乾物：ひじき、切干大根、春雨、オートミール、もち麦
調味：味噌、塩麹、しょうゆ、みりん、酢、オリーブオイル、鶏がら、カレー粉、にんにく・生姜（チューブ可）、塩昆布、ごま、白だし
60分で一気に仕込む手順（段取り勝ち）
0–10分｜下処理
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鶏むね：そぎ切り→塩麹大さじ2を揉む（主菜A）。
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鮭：味噌大さじ1＋ヨーグルト大さじ2＋みりん小1で漬け（主菜B）。
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切干大根とひじき：水戻し。ブロッコリー：小房に分ける。
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もち麦：パックまたは炊飯器で多めに炊いておく。
10–25分｜レンジ台を常に回す
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耐熱ボウル①：鶏むねしっとり蒸し（主菜A）→600W 4〜5分。
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耐熱ボウル②：レンチン青菜ナムル（副菜1）→600W 2分→調味。
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皿：ブロッコリー塩昆布（副菜2）→600W 3分→塩昆布・ごま。
25–40分｜火口1つで一気に
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フライパン：鮭みそヨーグルト漬け（主菜B）を中火で両面焼き。
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同時に鍋：ひじきツナ煮（副菜3）を白だしで5分煮。
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電気ケトル：味噌玉用にお湯準備。
40–55分｜混ぜるだけ系
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豆腐そぼろ（主菜C）：木綿豆腐をレンジで水切り→フライパンでポロポロ＋しょうゆ/みりん/生姜。
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切干大根ツナサラダ（副菜4）：戻し切干＋ツナ＋酢＋しょうゆ＋ごま油少々。
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味噌玉（スープ）：味噌＋乾燥わかめ・ねぎ・切干少々を丸めて6玉。
55–60分｜小分け＆ラベリング
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もち麦ごはん150g×6、主菜小分け、味噌玉6個、野菜副菜を容器へ。
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ラベル：料理名／日付／“冷蔵3日・冷凍30日目安”など。
主菜（P確保の柱）
1) 鶏むね塩麹しっとり蒸し（4食分）
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材料：鶏むね2枚、塩麹大さじ2、酒小さじ2
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作り方：耐熱ボウルで調味と揉む→ふんわりラップ→600W 4〜5分→余熱2分。
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ポイント：薄切り・重ならないように並べる。
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保存：冷蔵3日／冷凍3週間。
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アレンジ：
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夜勤前：もち麦小＋レモン胡椒＋カットサラダで“軽P丼”。
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休憩：全粒パンにサンド＋ヨーグルトでP25g確保。
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2) 鮭の味噌ヨーグルト漬け（3食分）
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材料：鮭3切、味噌大1、無糖ヨーグルト大2、みりん小1
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作り方：漬けて10分→中火で両面焼き（皮パリ推奨）。
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保存：焼成後 冷蔵3日／下味冷凍3週間。
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アレンジ：夜勤明けはお粥＋ほぐし鮭で回復ごはん。
3) 豆腐そぼろ（4食分）
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材料：木綿豆腐2丁、しょうゆ大2、みりん大1、すり生姜小1
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作り方：豆腐をレンジ2分→水切り→フライパンでポロポロに炒め調味。
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保存：冷蔵3日／冷凍3週間。
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アレンジ：レタス包み、オムレツ具、春雨と混ぜてヘルシー丼。
副菜（“野菜＋食物繊維”で満腹持続）
4) レンチン青菜ナムル（3〜4食）
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材料：小松菜1束、ごま油小2、しょうゆ小1、鶏がら少々、白ごま
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作り方：600W 2分→水気絞る→調味。
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コツ：水分をよく切ると日持ちUP。冷蔵3日。
5) ブロッコリー塩昆布（3〜4食）
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材料：ブロッコリー1株、塩昆布10g、オリーブオイル小1
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作り方：600W 3分→混ぜるだけ。冷蔵3日。
6) ひじきツナ煮（4食）
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材料：芽ひじき、ツナ缶、にんじん、白だし、みりん
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作り方：5〜6分煮るだけ。冷蔵4日／冷凍3週間。
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一言：鉄・食物繊維で夜間の間食欲を抑えやすい。
7) 切干大根ツナサラダ（4食）
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材料：戻した切干、ツナ、酢、しょうゆ、ごま油
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作り方：混ぜるだけ。冷蔵3日。
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アレンジ：サンド具、豆腐丼、業務中の5分ランチに。
主食ストック（“小盛を頻回”戦略）
8) もち麦ごはん小分け
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炊いて150g×6に小分け→冷凍。
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夜勤中は100〜120gで軽め運用、日勤ランチは150g。
9) オートミール即席おにぎり（2食）
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材料：オートミール60g、水90ml、塩・混ぜ具（鮭・塩昆布）
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作り方：水を含ませ600W 90秒→混ぜ→握る。
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利点：朝5分で持ち出せる。繊維で腹持ちUP。
10) 味噌玉（スープの素）
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味噌＋乾物を丸めて6玉。カップに入れお湯を注ぐだけ。
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夜勤ピーク（2–4時）の温かい一杯が眠気をやわらげる。
さらに時短：下味冷凍パック（焼くだけ／茹でるだけ）
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鶏むね×カレー塩麹：塩麹大1＋カレー粉小1。解凍→焼く。
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ささみ×梅しそ：梅肉小1＋しょうゆ小1。解凍→レンジ蒸し。
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厚揚げ×甘辛：しょうゆ・みりん各大1。解凍→トースターで香ばしく。
※ 平たく冷凍→解凍時間短縮。日付ラベル必須。
シフト別・食べ方アレンジ
日勤（朝〜夕）
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朝：鶏むね＋ブロッコリー＋もち麦小
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昼：鮭＋青菜ナムル＋味噌玉
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午後：切干ツナ少量＋無糖コーヒー（砂糖なし）
準夜（夕〜深夜）
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出勤前：豆腐そぼろ丼（もち麦小）
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休憩1：オートミールおにぎり＋味噌玉
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休憩2：ヨーグルト＋ナッツ（持ち込み）
夜勤（深夜〜朝）
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出勤前：鶏スープ＋パン半
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休憩：鮭ほぐし＋青菜＋おにぎり小
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明け：お粥＋味噌玉（軽く→就寝）
1食ボックスの“組み方テンプレ”
P主菜1（手のひら1枚）＋主食小（握りこぶし1/2〜1）＋野菜副菜2（両手山盛り）
例：
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鶏むね塩麹100g＋もち麦120g＋青菜ナムル・ブロッコリー
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鮭1切＋オートミおにぎり1＋ひじき煮・切干ツナ
食品衛生＆保存の目安（大事！）
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急冷してから冷蔵へ。粗熱とる→フタ。
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冷蔵：主菜・副菜とも3日が目安（汁気少なめで）。
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冷凍：主菜・ごはんは3週間。解凍は冷蔵庫内で自然解凍→加熱。
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職場持参：夏場は保冷剤必須。再加熱可能か職場ルールを確認。
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におい移りを避けるため密閉容器／ラップ＋フタの二重化が安全。
QOLを上げる小ワザ
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容器は同型でスタッキング：朝の選択コストを削減。
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カット野菜＋主菜で“和えるだけサラダ”：帰宅後30秒。
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タイマーで“週2回の60分仕込み”：習慣化が最強の時短。
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甘味欲は“果物＋ヨーグルト”で置換：血糖の乱高下を避ける。
まとめ：ストックは“意思の節約”
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主菜でPを先取り、野菜はレンチンで量を稼ぐ。
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主食は小分け冷凍で“軽く頻回”。
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週2回×60分の仕込みで、どの勤務帯でも“迷わず食べられる”状態に。
今日の帰りに材料を1回分だけ買って、鶏むね塩麹・青菜ナムル・もち麦小分けの3点だけでOK。
この“最小ユニット”が、明日からの体調とダイエットの土台になります。
