夜勤や不規則勤務を続けていると、気付かないうちに**お腹がすくより“心がすり減る”**ことが原因で食べてしまうことがあります。
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睡眠不足 → 食欲ホルモン（グレリン）が増える
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疲労・不安 → 甘味・脂質に手が伸びやすい
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孤独感 → 「ご褒美食べ」で気持ちを埋める
これは意思の弱さではなく、心身の仕組みです。
大切なのは「食べるな！」ではなく、ストレスを溜めにくい生活設計とセルフケアの習慣化です。
第1章：ストレス太りを引き起こすメカニズム
1. ホルモンバランスの乱れ
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睡眠不足 → レプチン（満腹ホルモン）低下
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夜勤続き → コルチゾール（ストレスホルモン）増加
→ 甘いもの・脂っこいものを欲しやすい状態に。
2. 食行動が“心の逃げ場”になる
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勤務の合間、ストレスで「一口お菓子」
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終業後、無意識に「ご褒美ラーメン」
→ 罪悪感が増し、さらにストレスが強まる悪循環。
3. 孤独・不安と食欲の関係
夜勤では同僚との接点が減り、孤立感が増すことも。
人とのつながりが弱いと「食」で気持ちを埋めやすくなることが研究で示されています。
第2章：心を整えるセルフケアの基本戦略
戦略1｜睡眠を“量より質”で確保
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遮光カーテン＋耳栓・アイマスクで環境を整える
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入眠前30分はブルーライトを遮断
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休日の寝だめは＋1時間以内にとどめる
戦略2｜呼吸法で“自律神経リセット”
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4秒吸う → 6秒吐くを5回
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首肩の力を抜き、背すじを伸ばす
→ 副交感神経が働き、過食欲求を抑えやすい。
戦略3｜軽い運動で“気持ちの換気”
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5分ストレッチや散歩でもOK
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夜勤前の20分ウォーキングで気分転換
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運動は「消費」より「気分の切り替え」と捉える
戦略4｜“ながらマインドフルネス”
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食べるときは最初の3口だけ集中して味わう
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歩行中に足裏の接地感を意識する
→ 短時間でも“今ここ”に集中することで心の余白が生まれる。
第3章：具体的なセルフケア実践法
1. ストレス食いを防ぐ“3ステップ”
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気付く：「あ、今お菓子を手に取った」
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間を入れる：水を一口飲む／深呼吸を1回する
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選び直す：ナッツやヨーグルトに置き換え
→ 食べても良いが、「自動的に食べる」を減らすのが目的。
2. 感情を言葉にする
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勤務後にメモ：「今日は○○で疲れた」「イライラした」
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書くだけでストレスが外に出て、食べる必要が減る。
3. マイクロ休憩の導入
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勤務の合間に1分の首ストレッチ
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トイレで深呼吸→スマホを触らず
→ 小さな回復を積み重ねると暴食スイッチが入りにくい。
4. 支えを持つ
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家族や同僚に「甘い物が止まらなくて困る」と共有
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アプリやSNSで同じ悩みを持つ人とつながる
→ 「一人じゃない」と思えるだけでストレス食いは減る。
第4章：食の工夫で“ストレス食べ”をやわらげる
1. “罪悪感ゼロ”の非常食を常備
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無塩ナッツ・ギリシャヨーグルト・チーズスティック
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カカオ70%以上チョコを1かけ
→ 「どうしても」のときの逃げ道を用意。
2. 温かい飲み物で心を満たす
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カフェインレスティー・味噌汁・白湯
→ 体が温まると安心感が高まり、食欲が落ち着きやすい。
3. 色と食感で満足感を出す
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赤・緑・黄色の野菜を盛る
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噛み応えのある食材を選ぶ（きのこ・根菜・海藻）
→ 視覚・咀嚼で「食べた感」が得られる。
第5章：休日セルフケアのおすすめルーティン
午前
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太陽光を浴びながら散歩20分
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水分＋たんぱく質の朝食
昼
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軽い運動（ヨガ・ストレッチ）
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趣味や好きなことに時間を充てる
夕方〜夜
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カフェインレスの温かい飲み物
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ぬるめのシャワー＋ストレッチ
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スマホは早めにオフ
→ 翌日の勤務に備えながら、心をリセットする時間に。
第6章：よくある失敗と対策
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「我慢しすぎ→爆発」
→ 完全禁止より“代替食”を用意。 -
「休日に暴飲暴食」
→ 翌日は光・水・たんぱく質＋20分散歩でリセット。 -
「疲れすぎて何もできない」
→ 最低ラインは深呼吸5回＋白湯1杯だけでもOK。
まとめ：心を整えれば食欲も整う
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ストレス太りは意思の弱さではなく体の仕組み。
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睡眠・呼吸・軽運動・マインドフルネスで“心の余裕”を作る。
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食べすぎた日はリセット行動を仕組み化すれば、長期的な体重増加は防げる。
シフト勤務という環境で大切なのは、完璧を目指すことではなく、「食べすぎない日を1日でも増やす」ことです。
セルフケアを味方につけて、ストレス太りの悪循環を断ち切りましょう。
